10 conseils pour se débarrasser d’une tendinite au poignet

On est tous confronté un jour ou l’autre dans sa vie de tennisman à la blessure.

tendinite poignetJ’ai été pour ma part plutôt épargné par les blessures jusqu’ici. Il m’est arrivé d’avoir quelques douleurs, au poignet ou au dos, mais rien de très sérieux. Cependant, il y a un peu plus d’un an suite à un déménagement puis un enchaînement d’un cours de tennis, mon corps a dit stop.

J’ai ressenti dès le début de l’échauffement une douleur au poignet. Je me suis dit sur le coup “j’ai déjà eu ça, ça va passer”. Sauf que j’ai eu mal pendant toute la séance. J’ai attendu une semaine avant de rejouer, mais dès le début de l’échauffement j’avais très mal au poignet: la douleur se situait sur l’extérieur du poignet, au moment ou je descendais la tête de raquette pour effectuer un coup droit. J’ai arrêté immédiatement et j’ai pris rendez vous chez le médecin. Diagnostic préliminaire: tendinite au poignet droit, qui a été confirmé par l’échographie: une tendinopathie.

On n’y pense pas beaucoup finalement quand on est jeune. Néanmoins, plus on vieillit et plus le risque de blessure augmente si on ne prend pas soin de son corps.

Je vais vous donner ici les traitements qui m’ont permis de me débarrasser de cette tendinite au poignet ainsi que quelques conseils pour entretenir son corps et éviter les blessures.

1. Des séances chez le Kiné pour soigner la tendinite au poignet

On m’a prescrit une dizaine de séances chez le Kiné d’ondes de choc combinées à des électrostimulations et des massages. Les ondes de choc permettent la régénération des tendons. Les progrès ont été assez décevants au début, mais suite à un déblocage d’un petit os dans mon poignet par un ostéopathe (conseillé par ma Kiné), les progrès ont été bien plus rapides.




2. Du repos

J’ai arrêté les cours pendant quelques mois. En parallèle je reprenais la raquette pour tester l’état de mon poignet. Je me suis vite rendu compte que j’étais contraint d’arrêter au bout de 5-10 min, car je sentais que la douleur était trop intense. Néanmoins, comme me l’a conseillé ma kiné, il ne faut pas arrêter totalement pour faire quand même travailler un minimum le poignet.

3. Des anti-inflammatoires, de la glace pour calmer la douleur

Après chaque séance de kiné j’appliquais du voltarène (crème anti-inflammatoire) sur mon poignet que je massais. J’utilisais aussi une poche de glace chaque soir, même sans avoir joué. Si vous n’avez pas de poche de glace, je vous conseille fortement d’investir dans un pack, ça vaut vraiment le coup!

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4. Investissez dans du matériel adapté

Changez de raquette

J’avais auparavant une raquette  lourde avec un tamis assez exigeant (630 cm2). J ‘ai opté pour une raquette plus confortable.

Pour éviter les blessures je vous conseille une raquette avec un tamis >=645 cm2, un poids  plutôt en manche (équilibre <33 cm, surtout pas un poids en tête de raquette, très traumatisant pour le poignet), une raquette souple (<=66 RA).

J’ai trouvé mon bonheur avec la Prince Exo3 tour 100. Une raquette très confortable, agréable au moment de la frappe et puissante.

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Changez de cordage

 J’ai également changé de cordage. Je suis passé d’un monofilament à du multifilaments.

Pour éviter les tendinites, si vous ne cassez pas énormément (plus de 20h de jeu avec un cordage), je vous conseille de changer pour du multifilaments. Ce dernier est plus confortable et beaucoup moins traumatisant pour le poignet que le monofilament.

Les monofilaments transfèrent en effet plus de vibrations et de chocs à la raquette qu’un multifilaments.

Dans tous les cas, si vous jouez en monofilament, il est recommandé de changer au moins par tranche de 20 heures de jeu, le cordage ayant perdu de sa souplesse, il transmet encore plus de vibrations.

J’ai choisi le top des cordages multifilaments: le TGV tecnifibre en bobine de 200m car j’ai la chance de posséder une machine à corder.

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Il existe aussi à l’unité si vous voulez tester avant d’acheter une bobine.

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Baissez la tension du cordage

 Un cordage trop tendu est très traumatisant pour l’avant bras. N’hésitez-pas à baisser la tension de votre cordage, vous allez y gagner en puissance et confort de jeu, mais surtout éviter les blessures. Je vous préconise une tension comprise entre 20 et 25 kg maximum. (plus proche des 20 kg pour du monofilament).

Investissez dans des protections

J’ai investi dans une protection recommandée par ma Kiné.

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 Cette protection permet  de soutenir le poignet. Je suis désormais plus rassuré quand je joue.

Les produits Zamst sont des produits reconnus par les professionnels. Il existe de multiples produits zamst adaptés à différents types de blessures (genoux, chevilles, …).

5. Bien s’échauffer

Vous échauffez-vous avant chaque séance? Si oui, bravo! Sinon, pensez-y avant qu’il ne vous arrive malheur! Je suis assez étonné que dans les cours adultes auxquels je participe qu’il n’y ait pas de “vrai” échauffement. On s’échauffe en faisant des balles tout de suite, sans avoir échauffé les articulations!

Si vous manquez de temps une fois arrivé sur le court, échauffez-vous avant, chez vous, ou pendant le trajet en voiture faites des mouvements pour les poignets! En respectant ce temps d’échauffement, vous vous enlevez un risque de vous blesser.

 6. Hydratez-vous bien avant, pendant et après

On n’y pense pas forcément, mais pour éviter les tendinites, il est conseillé de bien boire avant, pendant et après le match ou la séance d’entraînement. Il faut s’hydrater régulièrement par petite gorgée.

7. Ménagez vos articulations fragiles

Il y a une question que vous ne vous posez peut être pas: et si mon poignet était trop sollicité en dehors des séances de tennis? C’est peut-être votre cas. Je travaille pour ma part sur ordinateur toute la journée. mon poignet droit est sollicité à la fois par la souris et le clavier. J’ai choisi alors d’utiliser ma souris … de la main gauche! Cela peut paraître compliqué, mais on s’habitue très vite à inverser les clics droit et gauche avec les doigts de la main gauche.

De même, dans la vie de tous les jours, j’essaye au maximum d’éviter de solliciter mon poignet droit, en portant les choses très lourdes plutôt avec mon poignet gauche.

8. Entretenez votre corps pour soulager et renforcer vos articulations

J’ai également des douleurs récurrentes au dos, dues en parti à mon travail de tous les jours, et à ma scoliose.

Je reviendrai dans un prochain article sur le livre Un corps sans douleurs de Christophe Carrio, qui suggère un entretien quotidien du corps à travers des auto-massages et des exercices correctifs. Ce livre a vraiment été une révélation, et m’a permis de me sentir beaucoup mieux dans mon corps et surtout de soulager immédiatement mes douleurs.

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Il faut retenir ici que l’entretien du corps demande un travail quotidien, c’est comme se brosser les dents.

 Je vous conseille également, si vous le pouvez, d’aller au travail en vélo ou à pied. Je fais pour ma part une heure de marche par jour, et je sens la différence sur le terrain!

 9. Évitez les activités traumatisantes pour vos articulations.

Enfin, le tennis étant déjà un sport assez “traumatisant” car asymétrique, évitez si possible les sports qui sollicitent trop vos articulations. Je pense notamment à la course à pied.

Remplacez ces sports par d’autres comme la piscine, ou par exemple l’aquabike (Je ferai un article sur ce sujet car j’ai testé!).

 10. Faites un bilan médical

Il est intéressant de faire un petit bilan médical si vous présentez des zones fragiles ou des douleurs.

Le port de semelles m’a ainsi permis de soulager en parti mes douleurs de dos.

N’hésitez pas à consulter un bon ostéopathe. Grâce à cela, mon poignet s’est débloqué, et mes traitements d’ondes de chocs ont pu être efficaces.

En conclusion, la combinaison de tous ces éléments m’a permis au bout d’un an de rejouer sans aucune douleur! Si vous devez retenir une seule chose : écoutez votre corps. Si vous avez mal, ne forcez pas, arrêtez! Entretenez votre corps! Pensez y dès votre plus jeune âge!

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